Alimentación de la madre en el embarazo

La alimentación durante el embarazo es muy importante porque condiciona la salud tanto de la madre como de su futuro bebé, no solo en éste período sino también en futuras etapas de la vida.

Es bueno planificar el embarazo y empezar a cuidar la alimentación meses antes para tener un buen estado nutricional en el momento de la concepción.

¡No hay que comer para dos como decían nuestras abuelas sino el doble de bien!

Durante el embarazo se producen muchos cambios en el cuerpo de la mujer y aumentan las necesidades de energía y de algunos nutrientes. Se aconseja un aumento de peso entre 9 y 12 Kg., pero puede ser hasta de 14 Kg. si es una madre adolescente i hasta 18 Kg. si lleva gemelos. En caso de sobrepeso es mejor hacer dieta antes de quedar embarazada.

La futura madre necesita más energía para que se pueda formar el bebé, en general hay que tomar unas 300 Kcal más cada día y se obtienen de los hidratos de carbono, ls grasas y también de las proteínas.

Cereales integrales

Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía, sobretodo cuando hablamos de arroz, pasta, y pan,  mejor si son integrales porque llevan fibra. En cambio hay que moderar el consumo de dulces, pasteles y bollería industrial y las bebidas refrescantes.

Una ensalada al día

Las verduras y hortalizas aportan agua, vitaminas, minerales y fibra. Durante el embarazo están aumentadas las necesidades de todas las vitaminas hidrosolubles y también la vitamina A y D. Por eso conviene comer cada dia dos platos de este grupo de alimentos, de los cuales conviene que como mínimo uno sea en forma cruda para aprovechar mejor las vitaminas.

El ácido fólico es una vitamina muy importante durante el embarazo porque participa en la síntesis de ADN, la división celular y el desarrollo del sistema nervioso del feto. Niveles insuficientes de ácido fólico pueden dar defectos en el tubo neural, espina bífida, retraso mental e incontinencia. Se encuentra en las verduras de hoja verde, la soja y los frutos secos, pero es tan importante y aumenta tanto los requerimientos que suele darse en forma de suplemento.

Vitamina C

Las frutas también són fuente de vitaminas, minerales y fibra, y conviene comer cada dia tres veces procurando que al menos una sea un cítrico o una fruita rica en vitamina C como las fresas, el kiwi, el mango o la piña.

Calcio

La leche, los yogures y el queso son la principal funte de calcio. También lo encontramos en  las almendras, las sardinas en lata y las semillas de sésamo. Durante el embarazo necesitemos casi el doble de calcio y si no lo aportamos con la dieta en suficiente cantidad es mejor tomarlo en forma de suplemento, sobretodo en el tercer trimestre que es cuando se forman los dientes y los huesos. El queso curado lleva más calcio que el tierno pero también lleva más cantidad de grasa, y es grasa de tipo saturado, por lo que no podemos abusar.

Grasas insaturadas omega-3

Si que podemos comer frutos secos y pescado azul porque la grasa que llevan es de tipo insaturado, muy rica en ácidos grasos omega-3 como el DHA (ácido docosahexanoico) y el EPA (ácido eicosapentanoico). Es un tipo de grasa muy importante para el desarrollo del sistema nervioso y la retina. Se aconseja comer cada dia entre 20 y 25 g de frutos secos y como mínimo pescado azul dos veces a la semana.

Aprovechamos el tesoro de la dieta mediterránea y utilizamos aceite de oliva tanto para cocinar como para aliñar.

Las proteínas

El pescado, igual que la carne y los huevos son ricos en proteínas. Las proteínas son necesarias para sintetizar nuevos tejidos y debemos comer de origen animal y de origen vegetal, como las legumbres. Una buena manera de conseguir proteína vegetal de buena calidad es combinando legumbres y cereales.

Es importante beber dos litros de agua al dia, mejor fuera de las comidas. Evitar las bebidas estimulantes como las colas y el café, no beber alcohol. ¡Y dejar de fumar! Es lo mejor que puedes hacer por tu hijo.

Siguiendo estas recomendaciones y practicando un poco de ejercicio cada dia, seguro que te encontrarás mejor y tendrás más salud.