La alimentación del deportista

La alimentación del deportista a lo largo del año sigue las pautas de una alimentación equilibrada, en la que los hidratos de carbono proporcionan un 55% de la energía diaria, las grasas un 30% y las proteínas un 15%.

Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía para nuestro organismo.

A través de la digestión se transforman en glucosa, que se absorbe y se almacena en forma de glucógeno en el hígado y en el músculo. Entre comidas el hígado libera glucosa para mantener los niveles en sangre constantes en todo el organismo. En cambio el glucógeno muscular se reserva para ser utilizado sólo en el músculo, de manera que cuando empezamos a realizar ejercicio físico éste glucógeno se convierte en glucosa que se oxida para transformarse en energía. Después de 90-120 minutos de ejercicio los depósitos de glucógeno muscular están vacíos y el organismo obtiene la energía del metabolismo de las grasas. La proporción de grasas destinada a producir energía va aumentando progresivamente, sobretodo en ejercicios de larga duración, pero el proceso no es tan eficiente y se disminuye el rendimiento físico.

Si los “almacenes” de hidratos de carbono son insuficientes, el organismo, además de oxidar las grasas, recorre a las proteínas para obtener energía y entonces se pierde masa muscular.

Como que los hidratos de carbono proporcionan la mayor parte de la energía diaria, tienen que estar presentes en todas las comidas que realiza el deportista y en forma de carbohidratos complejos, es decir, en forma de pan, patata, pasta, arroz o otros cereales, y mejor si son integrales.

En los entrenamientos se vacían los depósitos de glucógeno muscular y por este motivo si son sucesivos es importante asegurar con la alimentación que es recuperan.

Hay que tener en cuenta sin embargo que un exceso de hidratos de carbono en la misma comida se transforma en grasa, por eso se aconseja hacer 5 comidas al día y más ligeras en vez de 3 de copiosas.

Igualmente conviene limitar el consumo de azúcares refinados y grasas saturadas y evitar el consumo de alcohol. Hay que combinar las proteínas de origen animal con las de origen vegetal, por eso se recomienda comer legumbres entre 3 y 4 veces a la semana y complementarlas con cereales para obtener todos los aminoácidos.

Las vitaminas y minerales antioxidantes están muy indicados en los deportistas porque el estrés oxidativo está aumentado a causa del mayor consumo de oxígeno. Son las vitaminas C y E, el selenio y el cinc.

En cuanto a las grasas procurar que sean de tipo monoinsaturadas y poliinsaturadas para mejorar el perfil lipídico y proteger de la inflamación. Las encontramos en el aceite de oliva, los frutos secos especialmente las nueces y el pescado azul.

Finalmente son importantes también en la dieta de un deportista el magnesio, el calcio y la vitamina D para fortalecer los huesos.