Hidratación en deportistas

¿Sabias que la hidratación es clave para un buen rendimiento físico?

Durante la práctica de ejercicio físico se produce una pérdida de agua a través del sudor para que el organismo pueda mantener la temperatura corporal de 37ºC. La pérdida de agua, acompañada de pérdida de sales minerales, comporta una disminución del volumen de sangre y esto repercute en un mayor estrés sobre el sistema cardiovascular. El corazón tiene que trabajar más para llevar la sangre y el oxígeno a los músculos que trabajan, y como consecuencia disminuye el rendimiento físico.

Con una pérdida del 2-3% ya se altera la capacidad termoreguladora del cuerpo. Si son pérdidas de un 4-5% de agua disminuye la fuerza muscular, la resistencia y aparecen contracturas. Con un 6% se puede poner en peligro la vida del deportista, ya que puede llegar a producirse agotamiento por calor, coma e incluso la muerte.

Hidratación durante la competición

Es importante llegar a la competición bien hidratado.

La deshidratación disminuye el rendimiento deportivo y aumenta el riesgo de lesión.

Durante el entrenamiento o competición, especialmente si hacer calor, es esencial la reposición de los líquidos perdidos bebiendo unos 150ml cada 15 o 20 minutos. La temperatura ideal del agua o bebida isotónica para una buena absorción es entre 15 y 22ºC, es decir fresquita pero no muy fría.

Rehidratación después del ejercicio

Es fundamental continuar la rehidratación una vez terminado el ejercicio y hay que hacerlo poco a poco, y mejor si es con bebidas isotónicas que contengan sodio.

Bebidas isotónicas

Una bebida es isotónica cuando tiene una concentración de partículas similar a la de la sangre. Contiene carbohidratos con una concentración del 5 al 8% (en forma de glucosa, fructosa o maltodextrinas) y aporta los electrolitos (especialmente sodio) perdidos durante la competición, evita la hipoglucemia y permite una recuperación más rápida. Durante el ejercicio las bebidas isotónicas retrasan la fatiga y mejoran el rendimiento, y después del ejercicio aceleran la recuperación.

A veces contienen aminoácidos como la glutamina y la taurina que facilitan la síntesis de glucógeno y la recuperación muscular, o sustancias antioxidantes que ayudan a tratar el estrés oxidativo producido por el ejercicio.