Cómo mejorar la digestión de las legumbres
Las legumbres destacan por su valor nutricional, son fuente de proteína vegetal, fibra, vitaminas, minerales, hidratos de carbono y antioxidantes. No contienen gluten, grasas saturadas, colesterol ni sodio. Así que, desde el punto de vista de la salud, podemos considerar que las legumbres son auténticos superalimentos.
Por su riqueza en proteínas, son una buena opción para sustituir la carne, el pescado o los huevos. En realidad, las legumbres son la principal fuente de proteína vegetal. Por ejemplo, 100 gramos de lentejas secas aportan 24 gramos de proteína, casi cuatro veces más que 10 gramos de arroz crudo, el doble que 100 gramos de quinoa cruda y la misma cantidad que 125 gramos de ternera.
Aunque las legumbres son pobres en el aminoácido metionina, este se encuentra fácilmente en otros alimentos como por ejemplo el arroz, la pasta o los frutos secos. Así que, dentro del contexto de una alimentación variada y equilibrada, no supone ningún problema.
Se recomienda comer legumbres como mínimo 3 veces a la semana, considerando que una ración equivale a 60-80 gramos en crudo o 150-200 gramos cocidas. Pueden comerse en ensaladas, cremas y purés, guisados, sopas, albóndigas, hamburguesas, croquetas y hasta en preparaciones dulces como postre.
En algunos casos, comer legumbres puede dar flatulencias. Esto es debido a la cantidad y tipo de fibra que contienen y que es fermentada por nuestra microbiota intestinal.
¿Cómo reducir los gases intestinales al comer legumbres?
- Remojar. Una parte de la fibra se diluye en el agua de remojo.
- Cocinar bien. También una parte de la fibra pasa al agua de cocción.
- Añadir alga kombu a la cocción. Ablanda las fibras de las legumbres y las hace más fáciles de digerir.
- Añadir hierbas digestivas. Hinojo, anís, coriandro, ajedrea, son hierbas carminativas que facilitan la digestión de las legumbres.
- Comer más legumbres. Provocará cambios en nuestra microbiota intestinal y habrá menos flatulencias.
Una vez cocinadas, las legumbres pueden conservarse un par de días en la nevera. Sino, es mejor congelarlas y tenerlas a punto para cuando las queramos comer.
