Cómo comer 30 vegetales diferentes a la semana
Propósito de año nuevo: Comer 30 vegetales diferentes a la semana para una microbiota intestinal sana.
Una microbiota intestinal saludable se caracteriza por tener una gran diversidad y riqueza microbiana y por tener un determinado equilibrio entre las diferentes especias de bacterias y otros microorganismos que viven al intestino.
Todo lo que comemos, y especialmente los alimentos vegetales, afectan la composición, función, diversidad y riqueza de nuestra microbiota. Por eso la alimentación es el factor más importante a tener en cuenta para conseguir una microbiota saludable.
También sabemos que las bacterias se alimentan principalmente de fibra dietética y que, cuanto más variada sea nuestra alimentación en diferentes tipos de fibra, ¡mejor!
El proyecto The American Gut muestra que las personas que comen más de 30 vegetales diferentes cada semana, tienen más diversidad y riqueza microbiana que las personas que comen 10. Y, por tanto, una microbiota intestinal más sana.
Por eso, mi propósito para el año 2022 es comer 30 alimentos vegetales diferentes cada semana. ¿Qué te parece? ¿Te apuntas?
¿Cómo comer 30 vegetales diferentes en la semana?
Parece complicado, pero si tenemos en cuenta la recomendación de comer 5 raciones diarias entre fruta y verdura, comer legumbres tres veces por semana, y añadir los frutos secos de forma habitual, es más fácil del que parece.
Si tu diario alimentario se queda solo con 10 o 20 vegetales diferentes, a continuación te dejo algunas ideas.
- Frutas: mandarinas, naranjas, kiwi, uva, manzanas, peras, granada, plátanos…
- Verduras: judía tierna, nabo, col, col de Bruselas, coliflor, puerro, apio, acelgas, espinacas, brécol, escarola, endibia, rábanos, ajos tiernos, alcachofa, chirivía, espárragos, zanahorias, calabaza…
- Setas: champiñones, shiitakes, gírgolas, maitake, …
- Legumbres: lentejas, garbanzos, judías, habas, guisantes, azukis, soja…
- Frutos secos y semillas: almendras, avellanas, nueces, nueces de Brasil, piñones, pistachos, anacardos, pipas de calabaza, pipas de girasol, semillas de sésamo, semillas de chía y de linaza…
- Granos, cereales y tubérculos: trigo, avena, cebada, centeno, arroz, maíz, alforfón, amaranto, teff, mijo, quinoa, patata, moniato, tupinambo…
Como ahora estamos a punto de empezar el mes de enero, estos listados tienen frutas y verduras de invierno. De cara al buen tiempo, todavía es más fácil porque tenemos más variedad.
Si no sabes cómo empezar, ¡haz 5 de diferentes cada día!
¡Ah! También es importante para cuidar tu ¡microbiota intestinal reducir el consumo de alimentos ultra-procesados, azúcares, edulcorantes y harinas refinadas, carnes rojas y bebidas alcohólicas, hacer ejercicio de forma regular y mantener el estrés a raya.
6 marzo, 2022 @ 8:53 pm
Me gustaría saber para la microbiota que tipo de carne se puede comer ya que poner reducir el consumo de carnes rojas y cuales son los alimentos procesados. Gracias
11 marzo, 2022 @ 6:54 pm
Hola Mariló,
para una microbiota saludable se aconseja reducir el consumo de carne en general pero especialmente el de carnes rojas y procesadas. Las carnes rojas son ternera, buey, cerdo, cordero, caballo, y las carnes procesadas son todos los embutidos, tocino, salchichas…
Los alimentos ultra-procesados son todos aquellos que tienen una larga lista de ingredientes pero sobretodo destacan por su aporte en azúcares, grasas o sal.
Gracias por leerme, un saludo!
Anna Paré
11 marzo, 2022 @ 7:16 pm
Hola Anna. Puedes decirme entonces que puedo comer para la microbiota. Gracias
23 marzo, 2022 @ 3:56 pm
Pues depende de como tengas la microbiota intestinal. Si no hay problemas de intolerancias lo mejor es hacer una buena ingesta de verduras, hortalizas, frutas, legumbres, cereales integrales, alimentos fermentados. Pero si hubiera sobrecrecimiento estas recomendaciones no te serían útiles, por ello es importante individualizar y personalizar los tratamientos.
Saludos!
1 junio, 2024 @ 4:38 pm
Hola, gracias por todo. Yo tengo un problema de candidiasis, y ya tengo mucho tiempo y no se ha quitado. Me propuse hacer el reto de los 30 vegetales a la semana y ya solo me saltan 10 para los trenta, espero que en el día de hoy lo complete. Podrías decirme cuales vegetales no son adecuados para este problema? Gracias de ante mano.
30 diciembre, 2024 @ 7:17 pm
Hola Angela,
siento no haberte respondido antes, acabo de leer tu comentario, se quedó como spam.
Espero que estés mejor, pero si todavía sigues con la candidiasis deberías visitarte con un dietista-nutricionista. Si crees que puedo ayudarte, puedes reservar una visita conmigo.
Un saludo,
Anna Paré
30 diciembre, 2024 @ 4:57 am
Sufro desde hace tiempo Síndrome de Colon irritable. Ya me da miedo comer, muchos de los alimentos que veo aquí que ayudan a mejorar la Microbiota, no los tolero pues me producen gases. Con que dieta puedo empezar de manera progresiva?. Pues ya me acostumbré a Trimebutina+ simeticona para controlar los efectos de la comida en mi.
30 diciembre, 2024 @ 7:13 pm
Hola Yadira,
es difícil aconsejarte sin conocer mejor tus síntomas. Es cierto que muchos vegetales no estan aconsejados porque te pueden empeorar, pero sí que es importante que comas distintos tipos de prebióticos para reforzar tu microbiota intestinal. Si crees que necesitas ayuda, podemos hacer una visita online. Tienes el enlace en mi web para reservar tu misma.
Un saludo y que te mejores!
Anna Paré
1 febrero, 2025 @ 3:23 pm
Hola,
Quería saber si aún teniendo SIBO, si se consiguiera una rutina de consumir 30/40 vegetales diferentes a la semana, con el tiempo podría corregirse solo.
Muchas gracias por la información
2 febrero, 2025 @ 5:15 pm
Hola Raquel,
ante un diagnóstico de SIBO, es recomendable evitar todos aquellos alimentos que fermentan en el intestino durante una temporada. De manera que hay que escoger muy bien qué vegetales se pueden comer y cuáles es mejor evitar. Es el tipo de alimentación que se conoce como dieta baja en FODMAPs, te dejo el enlace de otro artículo en el blog donde la explico: https://nutresalut.com/2024/04/que-es-una-dieta-baja-en-fodmaps/
Si crees que puedo ayudarte a planificar tu alimentación y mejorar tus síntomas, puedes reservar una visita conmigo, presencial o bien online, como te vaya mejor!
Un saludo!
Anna