Alimentos ricos en vitamina D
La vitamina D es un nutriente especial y bastante diferente del resto de vitaminas. En primer lugar porque se encuentra en pocos alimentos, en segundo lugar porque se puede fabricar en nuestro cuerpo y finalmente porque su acción va más allá de las que tiene una vitamina.
Forma parte del grupo de vitaminas liposolubles y puede encontrarse en dos formas: el ergocalciferol o vitamina D2 (de origen vegetal), y el colecalciferol o vitamina D3 (de origen animal y que también puede obtenerse a partir de un liquen).
Se puede sintetizar en nuestro organismo gracias a la acción de la radiación solar sobre la piel, o bien con la alimentación aunque son pocos los alimentos que la contienen.
¿Cuáles son los alimentos con más vitamina D?
La vitamina D3 se encuentra principalmente en el pescado azul : atún, bonito, anguila, caballa, anchoas, boquerones, salmón salvaje…
También está en menor cantidad en la yema de huevo y en lácteos enteros como el queso curado o la mantequilla.
La vitamina D2 se encuentra en alimentos vegetales como las setas.
Las recomendaciones actuales sobre ingesta de vitamina D son de 15 mcg/día para adultos y 20 mcg/día para mayores de 60 años. Según la encuesta ANIBES, la población española tiene una ingesta media de 4,4 mcg/día, ¡muy por debajo de la recomendada!
Por otra parte, la producción en la piel viene determinada por factores ambientales y factores individuales. Los factores ambientales hacen referencia a la cantidad de radiación solar que recibimos, incluyen la latitud, la estación del año, la hora del día, la altitud, las condiciones meteorológicas, la reflexión, etc. Y los factores individuales dependen de la edad, la pigmentación y la queratinización de la piel. Así, con la edad disminuye la síntesis endógena de vitamina D, y en el caso de personas con la piel morena u oscura, la producción de vitamina D también es menor. En invierno y primavera es cuando los niveles son más bajos.
Otro factor a tener en cuenta es el uso de cremas protectoras solares, ya que la mayoría contienen filtros que absorben los rayos UV e impiden la producción de vitamina D en la piel. Sin embargo, es mejor protegerse del sol adecuadamente para evitar un melanoma de piel.
Así que, si tienes déficit de vitamina D o sigues una dieta vegana, es necesario tomarla en forma de suplemento para normalizar tus niveles y optimizar todas su funciones, como por ejemplo, tener un sistema inmunológico fuerte para protegerte de infecciones causadas por virus y bacterias patógenas.
