5 consejos dietéticos para tratar el estreñimiento
El estreñimiento es un síntoma que consiste en la reducción de la frecuencia y del peso de las deposiciones, que además acostumbran a tener una consistencia dura. Suele estar relacionado con poca ingesta de alimentos ricos en fibra, por eso es importante tener en cuenta cómo es tu dieta si lo sufres.
Teniendo en cuenta que la frecuencia normal de las deposiciones en las personas sanas oscila entre tres diarias y tres por semana, se considera estreñimiento cuando hay menos de tres deposiciones a la semana.
Las personas que tiene estreñimiento notan que les cuesta expulsar las heces y cuando van al baño a menudo tienen la sensación de evacuación incompleta.
El estreñimiento es más frecuente en mujeres que en hombres y se acentúa con la edad, sobretodo a partir de los 65 años. Puede ser ocasional, debido por ejemplo a situaciones de estrés, viajes, embarazo, menopausia, o bien convertirse en crónico cuando se mantiene en el tiempo o está relacionado con enfermedades o tratamientos farmacológicos.
Las principales causes del estreñimento son:
- bajo consumo de alimentos ricos en fibra
- poca ingesta de líquidos
- falta de ejercicio físico regular
En cualquiera de los casos el tratamiento dietético juega un papel muy importante no solo en su prevención sino también para mejorar síntomas ocmo barriga hinchada, flatulencias, gases y dolor abdominal.
5 consejos para tratar el estreñimiento
- Comer legumbres entre 3 y 4 veces a la semana. Es el grupo de alimentos que más fibra tiene. Además, las legumbres son fuente de proteína vegetal, vitaminas y minerales. Si te provocan gases, sigue los consejos que te doy en este otro post.
- Comer 3 raciones de fruta al día. Escoger frutas como las naranjas, kiwis, peras y ciruelas, también las frutas desecadas como pasas y orejones, y evitar el membrillo que es muy astringente. En cuanto a los zumos naturales es mucho mejor comer la pieza de fruta masticada o triturarla en lugar de licuarla, así se toma también toda la fibra.
- Comer verdura en la comida y la cena. Puede ser cruda o cocida. Aumentar el consumo de alimentos ricos en oligosacáridos, un tipo de fibra prebiótica que se encuentra en cebollas, espárragos, puerros y coles y que favorece el crecimiento de las bacterias de la microbiota intestinal.
- Sustituir los cereales refinados por cereales integrales (pan, arroz y pasta), aportan más fibra y también más vitaminas y minerales.
- Comer un puñado de frutos secos cada día, como nueces, almendras y avellanas. El tamaño recomendado es un puñado con la manocerrada.
Y no te olvides de beber más líquido, preferentemente en forma de agua pero también con sopas, gelatinas, infusiones. El té contiene taninos que son astringentes y pueden favorecer el estreñimiento, razón por la cual es mejor evitarlo.
Es muy importante que al aumentar el aporte de fibra a la dieta se haga lentamente y de forma progresiva para evitar flatulencias y malestar intestinal.
Además hay que tener en cuenta que determinados probióticos pueden mejorar el estreñimiento aumentando la frecuencia de las deposiciones, disminuyendo el tiempo de tránsito intestinal y la consistencia de las heces.
En caso que el estreñimiento aparezca sin causa evidente, se detecte presencia de sangre en heces, pérdida de peso inexplicable o dolor abdominal, es aconsejable ir al médico.
