5 consejos dietéticos para tratar el estreñimiento

El estreñimiento es un síntoma que consiste en la reducción de la frecuencia y del peso de las deposiciones, que acostumbran a tener una consistencia dura la cual dificulta su evacuación.

Teniendo en cuenta que la frecuencia normal de las deposiciones en una población sana oscila entre tres por semana y tres diarias, se considera estreñimiento cuando hay menos de tres deposiciones a la semana.

Además, suele acompañarse de sensación de evacuación incompleta y esfuerzo excesivo para defecar.

El estreñimiento es más frecuente en mujeres que en hombres y se acentúa con la edad, sobretodo a partir de los 65 años. Puede ser ocasional debido a situaciones de estrés, viajes, embarazo, menopausia o bien convertirse en crónico cuando se mantiene en el tiempo o está relacionado con enfermedades o tratamientos farmacológicos.

Las principales causes del estreñimento son:

– bajo consumo de alimentos ricos en fibra

– poca ingesta de líquidos

– falta de ejercicio físico regular

En cualquiera de los casos el tratamiento dietético juega un papel muy importante no solo en la prevención sino también en la mejora del síntoma.

 

5 consejos dietéticos para tratar el estreñimiento

  1. Comer más alimentos ricos en fibra: cereales integrales, verduras, frutas y hortalizas, legumbres y frutos secos. Se recomienda una ingesta de fibra de entre 25 y 30 g al día para los adultos y para los niños según la edad, siguiendo la fórmula edad + 5. Es decir, para un niño de 7 años su ingesta recomendada de fibra será de 7+5=12 g al día.
  2. Comer fruta y verdura 5 veces al día, cruda o cocida. Escoger frutas como las naranjas, kiwis, peras y ciruelas, también las frutas desecadas como pasas y orejones, y evitar membrillo y plátano. En cuanto a los zumos naturales es mucho mejor comer la pieza entera o triturarla en lugar de licuarla, así se toma también toda la fibra.
  3. Escoger preferentemente cereales integrales (en forma de pan, arroz, pasta, cereales de desayuno), aportan más fibra y también más vitaminas y minerales.
  4. Aumentar el consumo de alimentos ricos en oligosacáridos, un tipo de fibra prebiótica que se encuentra en cebollas, espárragos, puerros y coles y que favorece el crecimiento de las bifidobacterias intestinales.
  5. Beber más líquido, preferentemente en forma de agua pero también con sopas, gelatinas, infusiones. El contiene taninos que son astringentes y pueden favorecer el estreñimiento, razón por la cual deberá evitarse.

Es muy importante que al aumentar el aporte de fibra a la dieta se haga lentamente y de forma progresiva para evitar flatulencias y malestar intestinal.

Además hay que tener en cuenta que el uso de probióticos ha demostrado tanto en población sana como con estreñimiento crónico aumentar la frecuencia de las deposiciones, disminuir el tiempo de tránsito intestinal y la consistencia de las heces.

En caso que el estreñimiento aparezca sin causa evidente, se detecte presencia de sangre en heces, pérdida de peso inexplicable, dolor abdominal y uso continuado de laxantes es aconsejable ir al médico.